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Salut,
Je suis depuis quelques temps un planning élaboré par un coach sportif (et même pas pour moi) donc je ne sais pas si c'est le plus indiqué, mais j'ai perdu 4-5 kg en deux mois et demi, donc c'est que ça ne doit pas être si mal.
Le matin:
Deux œufs OU du fromage blanc / yaourt à la grecque OU du 40g de muesli avec du lait de soja OU une tranche de 40g de pain avec du beurre de cacahuètes (sans sucres).
+ boisson chaude sans sucre et fruit.
Le midi :
100 g de protéines + 90g de féculents + légumes à volonté + fruit
Le soir:
100 g de protéines + 60g de féculents + légumes à volonté + fruit
Ce programme est prévu pour une femme de 1m70, qui fait du sport plusieurs fois par semaine et pèse dans les 65kg, donc il faut adapter évidemment. Perso, je suis plus petite et je ne fais pas vraiment de sport, même si je suis active au travail, donc je mange un peu moins de féculents et je ne mange pas toujours des fruits, ni autant de protéines (c'est cher la viande, lol).
De manière générale, éviter le sucre, le sel et le mauvais gras.
Je n'ai pas de semainier à te proposer, mais des idées repas:
- beaucoup de légumes au four avec un filet d'huile d'olive et des épices/ herbes si besoin.
- légumes sautés à la poêle, avec du lait de coco ou de la crème de soja et, là encore, des épices.
- des soupes maison
- le croque monsieur d'aubergines https://www.marmiton.org/recettes/recette_croque-monsieur-d-aubergines_32571.aspx
- la chakchouka https://cuisine.journaldesfemmes.fr/recette/318591-chakchouka-aux-poivrons
- les poke bowls
- les purées de légumes
- le dahl
Courage!